17 variações de pose de prancha com as quais você pode brincar para aumentar a força e a estabilidade

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Foto: Getty Images

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É provável que você tenha praticado a postura da prancha literalmente centenas, senão milhares, de vezes. Independentemente de quaisquer sentimentos fortes que você possa ter sobre a pose, você sabe como Plank deve parecer e se sentir: ombros empilhados sobre os pulsos com uma linha reta e forte da cabeça aos calcanhares e envolvimento de todo o corpo frontal.

Mas brincar com a maneira como você pratica a postura fundamental - enquanto ainda segue um alinhamento seguro - pode ajudá-lo a aumentar a força e o equilíbrio de maneiras inesperadas. As variações a seguir podem ajudá-lo a envolver os músculos subutilizados ao longo do corpo das costas e criar mais estabilidade, além de mudar as coisas.

Essa variação reduz o peso suportado pela parte superior do corpo. Embora muitas vezes seja oferecido para alunos novos no Plank, os alunos mais experientes podem usá-lo para ganhar tempo na pose e construir resistência, refinar o alinhamento ou experimentar algumas variações novas para você, incluindo algumas que se seguem.

Como: Simplesmente traga os joelhos para o chão. Você pode apontar ou dobrar os dedos dos pés, dependendo de qual opção for mais confortável.

Esta versão do Plank aumenta a força da parte superior do corpo sem colocar carga nos pulsos, o que pode exigir tempo para se ajustar a uma posição de suporte de peso que é comum nas aulas de vinyasa, mas rara na vida diária. A prancha de antebraço consegue isso diminuindo a inclinação entre os ombros e os calcanhares, deslocando efetivamente o peso da parte inferior do corpo para a parte superior. Essa mudança transfere parte da carga dos músculos maiores das pernas, que já estão acostumados a carregar seu peso, para os músculos menores do peito e dos ombros, que estão menos adaptados para fazer isso.

Como: Traga seus antebraços para o tapete. Traga os antebraços para o tapete, empilhando os cotovelos sob os ombros. Você pode juntar as mãos em posição de oração ou manter os antebraços paralelos, dependendo de qual opção for mais forte para você.

Outra opção que tem efeito semelhante a abaixar os joelhos é colocar as mãos em um suporte. Quanto mais altas as mãos, menor a carga na parte superior do corpo. Essa variação pode tornar as variações de perna reta - como levantamentos de perna única, levantamentos de braço e perna opostos e saltos de calcanhar - mais acessíveis.

Como:Coloque as mãos em blocos resistentes ou no assento de uma cadeira.

Você pode oferecer um desafio semelhante ao Forearm Plank colocando os pés em um suporte, permitindo que você desenvolva a força da parte superior do corpo em uma posição de braço reto. Quanto mais altos seus pés, maior a demanda na parte superior do corpo.

Como:Coloque os pés em blocos resistentes ou no assento de uma cadeira.

Esta versão afasta ainda mais as mãos da carga (seu peso corporal), o que aumenta as demandas de todos os músculos que o sustentam na prancha, incluindo braços, ombros, peito, abdominais e quadríceps. Quanto mais para frente você afasta as mãos dos ombros, mais difícil se torna a postura.

Como:Caminhe com as mãos ligeiramente à frente dos ombros.

A falta de apoio sob os pés significa que você precisa se proteger contra a força da gravidade, recrutando os músculos dos ombros, peito, abdômen e coxa.

Como: Configure em Plank com as solas dos pés contra a base de uma parede. Avance ligeiramente as mãos para a frente dos ombros para prendê-lo no lugar, depois levante um pé de cada vez e pressione fortemente a parede na altura dos ombros.

Esta variação do Plank muda a ênfase de seus quadríceps para a parte frontal e externa das pernas, que contêm músculos que não estão acostumados a serem estressados ​​no Plank.